Die Siesta ist einer jener Bräuche, die viele zwar mit bestimmten Kulturen wie der spanischen in Verbindung bringen, deren Präsenz und Nutzen jedoch auf der ganzen Welt anerkannt sind. Es handelt sich um eine kurze Ruhephase während des Tages, die zu einer spürbaren Verbesserung der körperlichen und geistigen Gesundheit führen kann. Darüber hinaus trägt diese Pause für viele auch dazu bei, schlaf besser nachts, solange es nicht zu lang ist. Trotz seiner Popularität in einigen Ländern herrscht jedoch immer noch große Verwirrung darüber, ob es tatsächlich von Nutzen ist, wie lange die Wirkung anhält oder ob es den nächtlichen Schlaf beeinträchtigen kann.
Wissenschaftliche Untersuchungen haben überraschende Fakten über kurze Nickerchen, auch als „Powernaps“ bekannt, ans Licht gebracht. Von kognitiven Verbesserungen bis hin zu kardiovaskulären Vorteilen kann diese Gewohnheit ein echter Verbündeter sein, um Ihre Batterien mittags aufzuladen und schlaf besser am Ende des Tages. Aber Nickerchen sind nicht alle gleich. Die Länge Ihres Nickerchens, die Tageszeit und die Absicht, mit der Sie schlafen, machen den Unterschied zwischen einem nützlichen und einem kontraproduktiven Nickerchen aus.
Was genau ist ein kurzes Nickerchen?
Wenn wir von einem kurzen Nickerchen sprechen, Wir beziehen uns auf eine Pause zwischen 10 und 30 Minuten. Diese Art des Schlafs verhindert, dass wir in tiefe Phasen geraten, sodass wir ohne das unangenehme Gefühl der Benommenheit aufwachen können. Wenn wir tatsächlich länger als 30 Minuten schlafen, beginnen wir in eine Tiefschlafphase einzutreten und wenn wir diese unterbrechen, sind wir möglicherweise noch müder als zuvor. Wenn Sie weitere Informationen zur Verbesserung Ihres Schlafs wünschen, können Sie sich auch einige Tipps zum Wiedereinschlafen nach der Mutterschaft.
Das Konzept eines kurzen Nickerchens wurde durch den Begriff „Powernap“ populär gemacht, der von Schlafforschern geprägt wurde, die nach wirksamen Wegen suchten, um Produktivität und Energie zu steigern, ohne den zirkadianen Rhythmus zu beeinträchtigen.
Am besten nehmen Sie es zwischen ein und fünf Uhr nachmittags ein, vorzugsweise vor 15:00 Uhr, ein Moment, in dem unser Körper auf natürliche Weise in einen kleinen Energieabfall gerät.
Physiologische und kognitive Vorteile von kurzen Nickerchen
Einer der großen Vorteile eines kurzen Nickerchens ist seine positive Wirkung auf die geistigen Fähigkeiten. Studien des Center for Sleep and Cognition an der National University of Singapore unter der Leitung des Forschers Michael Chee ergaben, dass Ein Nickerchen zwischen 10 und 30 Minuten verbessert das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung..
Darüber hinaus trägt kurzes Schlafen über den Tag verteilt auch dazu bei, den Adenosinspiegel zu senken, eine Substanz, die sich im Wachzustand im Gehirn ansammelt und ein Gefühl der Müdigkeit verursacht. Laut Guy Meadows, einem Experten für Schlafphysiologie, Diese Art von Nickerchen hilft, das Gehirn „zurückzusetzen“, verbessert die Stimmung und verringert die Möglichkeit, bei komplexen Aufgaben Fehler zu machen. Dies ist besonders relevant für diejenigen, die mit Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft zu kämpfen haben, wo der nächtliche Schlaf gestört ist und sie suchen schlaf besser.
Die Vorteile beschränken sich nicht nur auf die kognitive Leistungsfähigkeit: Auch körperliche Vorteile wurden festgestellt. Einer von der NASA veröffentlichten Studie zufolge zeigten Piloten, die während langer Flüge kurze Nickerchen machten, geringere Müdigkeit und erhöhte Wachsamkeit in kritischen Phasen wie der Landung. Ihrer Untersuchung zufolge beträgt die ideale Nickerchendauer etwa 26 Minuten.
Allgemeiner, Ein Nickerchen kann den Blutdruck senken, Stress abbauen und die Stimmung verbessern., was es zu einer gesunden Angewohnheit macht, insbesondere wenn es regelmäßig gemacht wird.
Und die langen Nickerchen? Risiken und Nebenwirkungen
Auch wenn es anders scheinen mag, ist ein langes Nickerchen nicht gleichbedeutend mit mehr Ruhe. Tatsächlich haben mehrere Studien herausgefunden, dass Mehr als 60 Minuten Schlaf am Tag können kontraproduktiv sein. Das Hauptproblem liegt in der sogenannten „Schlafträgheit“, also dem Gefühl der Verwirrung und geistigen Trägheit, das beim Aufwachen aus einem tiefen Schlaf auftritt.
Zusätzlich Lange Nickerchen werden mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Einer europäischen Studie unter der Leitung von Marta Garaulet von der Universität Murcia zufolge war die Wahrscheinlichkeit, dass Erwachsene übergewichtig waren, wenn sie länger als 30 Minuten schliefen, um 23 % höher. Sie zeigten auch eine größere Neigung zur Entwicklung von Komplikationen wie Bluthochdruck und hohem Cholesterinspiegel.
Die Siesta als Teil der Arbeitskultur
Obwohl viele Menschen Siesta mit Faulheit assoziieren, Immer mehr Unternehmen schaffen Räume und Zeiten, in denen sich ihre Mitarbeiter ausruhen können. mitten am Tag. Giganten wie Google, Facebook und Uber haben „Nickerchenräume“ eingerichtet, also spezielle Räume, in denen man kurz schlafen kann.
Es gibt sogar spezialisierte Unternehmen wie MetroNaps, die Ruhekapseln für Büros herstellen. Diese Initiativen Sie zielen darauf ab, Produktivität, Kreativität und Konzentration zu steigern der Mitarbeiter, und die Ergebnisse untermauern ihre Effektivität.
Es ist nicht nur ein Geschäftstrend. Einige Regierungen, wie etwa die Ecuadors, haben auch Mittagspausen als Maßnahme zur Verbesserung der Arbeitseffizienz gefördert.
Biologische Aspekte des Nickerchenbedürfnisses
Das subjektive Bedürfnis nach einem Nickerchen ist nicht bei jedem gleich ausgeprägt. Es gibt zwei Mechanismen, die Einfluss haben: homöostatischer Schlafdruck, der zunimmt, je länger wir wach sind, und zirkadiane Rhythmen, die unsere Wachsamkeit regulieren und normalerweise zu einem Energieabfall nach dem Essen führen.
Zusätzlich Auch die Genetik spielt eine wichtige Rolle. Manche Menschen brauchen sogar nach einer erholsamen Nachtruhe täglich ein Nickerchen, während andere nur dann zu einem Nickerchen kommen, wenn sie völlig erschöpft sind.
Schlafen ohne es zu merken: Die Wirkung von leichten Nickerchen
Viele Menschen behaupten, sie könnten kein 15-minütiges Nickerchen machen. Studien haben jedoch gezeigt, dass Oftmals schlafen Menschen ein, ohne es zu merken. Nach der Beobachtung der Gehirnaktivität mithilfe von Elektroden wurde festgestellt, dass in Phase 1 des leichten Schlafs 65 % der Teilnehmer angaben, wach zu sein, obwohl dies nicht der Fall war.
Dies impliziert das Sie müssen nicht einmal tief schlafen, um Vorteile zu erhalten. Schon allein das Schließen der Augen, die Reduzierung von Reizen und ein paar Minuten Ruhe in Stille können das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit steigern.
Was ist, wenn ich kein Nickerchen machen kann?
Nicht jedem gelingt es, tagsüber problemlos einzuschlafen, aber, wie Experten erklären, die Fähigkeit, ein Nickerchen zu machen, kann trainiert werden. Es ist eine gute Idee, einen festen Zeitplan festzulegen, eine geeignete Umgebung (dunkel, ruhig und komfortabel) zu schaffen und die Verwendung Ihres Telefons vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Nach einigen Wochen beginnt Ihr Körper, diese Tageszeit mit Ruhe zu assoziieren. Dieser Ansatz ist auch für diejenigen hilfreich, die den Schlaf ihres Babys verbessern möchten.
Wenn das Nickerchen jedoch nach mehreren Versuchen immer noch nicht wirksam ist oder Unbehagen verursacht, Es gibt ebenso vorteilhafte Alternativen, wie zum Beispiel einen Spaziergang machen, meditieren oder bewusste Atemübungen machen.
Tipps für ein perfektes Nickerchen
- Optimale Dauer: zwischen 10 und 30 Minuten. Nach Ablauf dieser Zeit steigt das Risiko, in Tiefschlafphasen zu geraten.
- Passende Zeit: nach dem Mittagessen und vor 15:00 Uhr oder 17:00 Uhr spätestens.
- Günstiges Umfeld: dunkler Ort mit angenehmer Temperatur, ohne Lärm und ohne technische Ablenkungen.
- Komfort: Ein Sessel ist besser als ein Bett, insbesondere wenn Sie Verdauungsprobleme haben. Wenn Sie lieber liegen möchten, ein 150x200 Bett ist ideal um die richtige Haltung zu finden und eine kurze Pause zu ermöglichen.
Arten von Nickerchen je nach Absicht
Rekuperativ: Es wird nach einer schlechten Nacht durchgeführt, um Schlafmangel auszugleichen. Sie dauert in der Regel länger, muss aber kontrolliert werden, um negative Auswirkungen zu vermeiden.
Vorbeugend: Dies ist nützlich, wenn ein langer Tag oder eine lange Nacht zu erwarten ist. Hilft, die Ausdauer zu verbessern und die Konzentration zu erhalten.
Freizeit: Es wird einfach zum Vergnügen oder zur Entspannung gemacht. Es kann die Stimmung verbessern, auch wenn kein offensichtlicher physiologischer Bedarf besteht.
Die Angewohnheit, ein kurzes Nickerchen zu machen, kann überraschende Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Weit davon entfernt, Zeitverschwendung zu sein, Es ist ein wirksames Mittel zur Verbesserung der Produktivität, Stimmung und geistigen Leistungsfähigkeitund hilft uns sogar, schlaf besser abends, ohne auf Stimulanzien wie Kaffee zurückgreifen zu müssen. Der Schlüssel liegt darin, den richtigen Zeitpunkt und die richtige Dauer zu kennen und diese Gewohnheit an unsere Bedürfnisse anzupassen, ohne die Qualität unseres Nachtschlafs zu beeinträchtigen.