Die Schwangerschaft ist für eine Frau eine Phase großer körperlicher und emotionaler Veränderungen. Bleiben Sie aktiv und spezifische Übungen kann einen großen Unterschied machen, vor allem in der Vorbereitung auf die Geburt und postpartale Genesung. Zu den besten Optionen für verstärken Beckenbodenwird der Pilatesball bzw. Fitball als ideales Hilfsmittel präsentiert.
Vorteile von Ballübungen für Schwangere
ausführen Ballübungen Während der Schwangerschaft verbessert es sich nicht nur Mobilität, trägt aber auch dazu bei Stabilität y Gleichgewicht. Zu den wichtigsten Vorteilen gehören:
- Stärkung des Beckenbodens: hilft, Harninkontinenz vorzubeugen und erleichtert die Wehen.
- Weniger Rückenschmerzen: verbessert die Körperhaltung und lindert Verspannungen im unteren Rücken.
- Mehr Flexibilität und Beweglichkeit des Beckens: wichtig für die Öffnung und den Geburtsvorgang.
- Verbesserte Durchblutung: beugt Schwellungen in Beinen und Füßen vor.
- Fördert die Entspannung: Der Ball ermöglicht sanfte Bewegungen, die Stress und Angst reduzieren.
Wie wählt man den richtigen Pilatesball aus?
Die Auswahl der richtigen Ballgröße ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen Training. sicher y wirksam:
- 55 cm Durchmesser: für Frauen mit einer Körpergröße unter 1.60 m.
- 65 cm Durchmesser: für Körpergrößen zwischen 1.60 m und 1.75 m.
- 75 cm Durchmesser: ideal für Personen über 1.75 m.
Es ist ratsam, einen Ball mit zu wählen explosionsgeschütztes System für zusätzliche Sicherheit
Beckenbodenübungen mit Ball für Schwangere
Diese bohren sind dafür konzipiert den Beckenboden stärken, verbessern die Körperhaltung und fördern die Beckenbeweglichkeit.
1. Beckenschaukeln
Setzen Sie sich mit geradem Rücken und fest auf dem Boden stehenden Füßen auf den Ball und bewegen Sie Ihr Becken sanft vor und zurück. Das movimiento hilft, den Druck auf den unteren Rücken zu lindern und den Beckenbereich flexibler zu machen.
2. Kreisbewegungen
Aus der gleichen Position heraus machen Sie mit dem Becken kreisende Bewegungen in beide Richtungen. Dies verbessert Beweglichkeit der Hüfte und bereitet das Becken auf die Geburt vor.
3. Brückenübung
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße auf den Ball. Heben Sie langsam Ihr Becken an, wobei Sie den Beckenboden und die Bauchmuskulatur aktivieren. Halten Sie die Position für einige Sekunden und senken Sie sie mit Smartgeräte App.
4. Unterstützte Kniebeugen
Platzieren Sie den Ball zwischen Ihrem Rücken und der Wand, beugen Sie die Knie und senken Sie sich langsam ab, wobei Sie darauf achten müssen, dass Ihr Rücken über den Ball gleitet. Das ausüben stärkt Beine, Gesäß und Beckenboden.
5. Beinheben mit Unterstützung auf dem Ball
Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie ein Bein mit dem Ball und heben Sie das andere Bein vorsichtig an. Das ausüben stärkt die Becken- und Oberschenkelmuskulatur.
6. Gebeugte Haltung mit Hüftdehnung
Legen Sie Ihre Arme auf den Ball, während Sie sich nach vorne lehnen und dabei Ihre Wirbelsäule gerade halten. Ist ausgezeichnet um den unteren Rücken zu dehnen und das Becken zu entspannen.
Ballübungen zur Geburtseinleitung
In den letzten Schwangerschaftswochen kann der Pilatesball die Positionierung des Babys erleichtern und den Öffnungsprozess anregen.
- Softbounces: Sitzen Sie auf dem Ball und hüpfen Sie leicht, um das Becken zu stimulieren und die Bewegung des Babys zu erleichtern.
- Weite kreisende Bewegungen: Sie fördern die Öffnung des Beckens und helfen bei der Weitung.
- Seitliche Schwünge: Verbessern Sie die Beckenbeweglichkeit und lindern Sie Rückenschmerzen.
Tipps für sicheres Training
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
- Führen Sie die Bewegungen kontrolliert aus und vermeiden Sie Übungen, die zu Beschwerden führen.
- Üben Sie auf einem stabilen Untergrund und in einer sicheren Umgebung.
- Sorgen Sie für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und hören Sie stets auf Ihren Körper.
Das Durchführen von Pilates-Ballübungen während der Schwangerschaft ist eine großartige Möglichkeit, aktiv zu bleiben, Ihren Beckenboden zu stärken und sich auf die Geburt vorzubereiten. Nach einer richtige Routine, betreut von a profesional Bei Bedarf können mehrere Vorteile erzielt werden, die sowohl während der Schwangerschaft als auch danach hilfreich sind.
